Add 夏季训练

content/post/2024-07-07-夏季中长跑训练.md

@@ -0,0 +1,91 @@
++++
+title = '夏季中长跑训练'
+date = 2024-07-07T18:01:28+08:00
+draft = true
+summary = "加练！！"
++++
+
+# 夏季训练
+
+> 底层机理介绍
+
+1. 人体散热的几种核心机制
+
+    1. 辐射，自动进行（略）
+
+    2. 传导，通过直接接触将热量转递给较冷的物体
+        1. 由于脂肪导热性低，机体深部的热量难以传递到皮肤，所以夏天一般偏胖的人比较不耐热
+
+    3. 对流，通过空气或液体交换热量
+        1. 健身房跑步由于大多依赖于空调，空气流动性差，容易出汗严重
+
+    4. 蒸发
+        1. 不感蒸发，呼吸道等蒸发，特征为不显汗，婴儿常见
+        2. 发汗
+
+2. 成绩进步的核心原因
+
+    1. 超负荷（跑量 + 强度）后恢复以达到一种生理适应
+
+        1. 由于大强度容易受伤，大多推崇的是通过跑量来成长
+
+> 夏季正常运动表现
+
+1. 夏季散热需求增加，而前三种散热机制与环境温度关系密切，为了提升效率，只能更多地依赖于蒸发，血液更多地流向皮肤，因此同等强度下泵血量需要提升，即体现为心率上升
+
+2. 夏季多伴随高湿，容易导致呼吸效率降低（气压低、氧气分压低、呼吸频率上升、心理作用）
+
+3. 假设以相同的功率输出，那么由于各类损耗，导致速度降低
+
+4. 水平低、运动年限短的人水平下降明显
+
+> 夏季训练强度安排
+
+1. 夏季环境适应
+
+    1. 同等环境模拟（十天~十四天，水平越高、运动年限越长时间越短），低强度慢跑
+
+        - 必须主动适应，即在该环境下进行运动
+
+        - 核心原则:
+
+            - 早晚进行，注意不要太阳直射
+                - 容易精神疲劳以及出现“热病”
+
+            - 及时补水
+            - 及时浇水降温
+            - 及时补充电解质
+
+2. 夏季强度安排
+
+    1. 在夏天同等强度下 60%~80% 能达到以往 80%~90% 的效果，夏季相较以往强度应当适当降低
+
+        - 不要追求绝对速度（大强度）
+
+            - 夏季跑步困难但是又需要在高质量训练时追求目标配速的生理适应
+
+                - 推荐渐进跑，在最后一段距离（3~5min）上升到目标配速
+                - 常规的节奏跑难以坚持，可以适当地拆分为多组
+
+        - 不要追求绝对量
+
+            - **根据身体情况调整，不要局限于课表（结构化）**
+            - 出于散热需求的增加，可以对 30km 以上的长距离进行拆分，如早晚两练等
+
+    2. 坚持长期科学训练
+
+> 夏季饮食
+
+清淡饮食，蔬菜水果主食 60%，肉类 40%
+
+# 参考资料
+
+1. [冯辉跑步训练营-中长跑夏季高温训练](https://www.bilibili.com/video/BV1iG4y1t7eNttps://www.bilibili.com/video/BV1iG4y1t7eN)
+
+2. [冯辉跑步训练营-高温条件下的中长跑训练](https://www.bilibili.com/video/BV1Hd4y1b77h)
+
+3. [山雨小月-浅谈夏天跑步该如何科学训练](https://www.bilibili.com/video/BV1dg411Z7YT)
+
+4. [生理学-散热过程](http://drhuang.com/Chinese/health/medicine/book/%E7%94%9F%E7%90%86%E5%AD%A6/308.htm)
+
+5. [黑影儿TV-跑步乱谈-夏训总结-[HDR]](https://www.bilibili.com/video/BV1rh411W7XK)